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A realidade atual e a mudança do paradigma na formação da família levaram a um adiamento dos planos de ter filhos. É cada vez mais comum encontrar casais que decidem adiar este desejo devido a circunstâncias pessoais, laborais ou económicas. Estas causas, prolongadas no tempo, aumentam significativamente a prevalência da infertilidade em todo o mundo.
Cerca de 15% dos casais apresentam dificuldades em conceber naturalmente. Isto deve-se a vários fatores. O mais importante é a idade, mas não é o único. O estilo de vida, a alimentação, a exposição a fatores ambientais e agentes como o stress ou a ansiedade influenciam negativamente a fertilidade, tanto masculina como feminina.
A seguir, por ocasião do Dia Mundial da Fertilidade, explicamos como é possível melhorar ou otimizar a fertilidade, salientando, no entanto, que a idade continua a ser o fator mais importante a ter em conta.
Alimentação saudável: o papel das vitaminas e minerais
A nutrição desempenha um papel fundamental na fertilidade, tanto feminina como masculina, pois afeta diretamente a qualidade dos óvulos e dos espermatozoides.
Diversos estudos demonstram que uma dieta de baixo índice glicémico melhora a ovulação e a qualidade do sémen. Da mesma forma, uma ingestão adequada de vitaminas e minerais específicos, através de uma alimentação equilibrada e de uma suplementação personalizada, contribui para otimizar a função reprodutiva.
É recomendável aumentar o consumo de frutas e legumes frescos, preferencialmente da época, juntamente com outros alimentos de elevada densidade nutricional.
Aqui estão algumas recomendações alimentares para otimizar a fertilidade:
- Basear a alimentação em produtos de origem vegetal, como legumes, frutas, cereais integrais, leguminosas, frutos secos e sementes.
- Evitar produtos ultraprocessados e preferir alimentos frescos, locais e sazonais.
- Incluir sempre uma fonte de proteína em cada refeição, dando prioridade às proteínas de origem vegetal (como leguminosas, tofu ou frutos secos) e complementando com proteínas animais de qualidade, como peixe, carnes magras e ovos, que fornecem colina, vitamina D e antioxidantes essenciais para a fertilidade.
- Em casos de intolerância ao glúten ou doença celíaca, eliminar o glúten da dieta.
- Aumentar o consumo de alimentos ricos em ácidos gordos ómega-3, como o peixe azul (sardinha, cavala, salmão, anchova). Incluir 2 a 3 porções por semana e evitar peixes de grande porte (atum, peixe-espada, lúcio) devido ao seu conteúdo em mercúrio.
- Consumir alimentos ricos em folatos, como espinafres, acelgas, brócolos, abacate, leguminosas e frutos secos, e incluir ovos, que fornecem colina, um nutriente-chave para a divisão celular e o desenvolvimento embrionário.
- Garantir uma ingestão adequada de vitaminas antioxidantes (A, C e E) e do grupo B, especialmente B6, B12 e D, fundamentais para a ovulação e a espermatogénese.
- Incluir fontes naturais de minerais essenciais como magnésio, zinco, ferro, selénio e iodo; os ovos são grandes aliados para suprir parte destas necessidades, juntamente com o peixe, leguminosas e frutos secos.
- Reduzir o consumo de cafeína e eliminar o álcool, pois ambos podem afetar negativamente a qualidade ovocitária e espermática.
- Manter uma boa hidratação, bebendo água ao longo do dia.
Atividade física: benefícios e recomendações
A atividade física oferece inúmeros benefícios para a saúde geral e também para a saúde reprodutiva, embora o seu efeito dependa sempre da intensidade, frequência e duração.
Manter uma atividade física moderada e regular ajuda a regular os níveis hormonais, especialmente de estrogénios, progesterona e insulina. Este equilíbrio é fundamental para favorecer a ovulação e melhorar a qualidade dos óvulos, particularmente em mulheres com síndrome dos ovários poliquísticos (SOP), onde o exercício pode ajudar a restaurar os ciclos menstruais e a melhorar a resposta aos tratamentos de fertilidade.
Além disso, a prática de exercício melhora a circulação sanguínea, favorecendo a implantação embrionária nas mulheres e a produção de testosterona nos homens, o que tem um impacto positivo na qualidade do sémen.
Um dos aspetos mais relevantes é o seu papel no controlo do peso corporal. A atividade física moderada ajuda a reduzir o índice de massa corporal (IMC) e a manter um peso saudável, o que está associado a maiores taxas de gravidez natural e de sucesso nos tratamentos de reprodução assistida. Tanto o excesso de peso como o baixo peso podem alterar o equilíbrio hormonal e dificultar a conceção.
No entanto, o excesso também pode ser prejudicial. O exercício intenso ou prolongado pode alterar o eixo hormonal e ter o efeito contrário, provocando:
- Diminuição dos níveis de estrogénios e progesterona, o que pode levar a ciclos anovulatórios.
- Alterações na fase lútea, dificultando a implantação embrionária.
A chave está, portanto, no equilíbrio: privilegiar a constância e a moderação em vez do excesso.
A importância do sono na saúde reprodutiva
Embora muitas vezes seja negligenciado, um descanso adequado é um pilar essencial da fertilidade e da regulação hormonal. Dormir entre 7 e 9 horas por noite ajuda a manter o equilíbrio das hormonas sexuais, do cortisol e da melatonina, todos envolvidos na função ovárica e espermática.
Adotar hábitos saudáveis — como evitar ecrãs antes de dormir, manter uma rotina com horários regulares e reduzir o consumo de cafeína e álcool nas horas anteriores ao descanso — pode fazer uma grande diferença.
Um estudo recente demonstrou que as mulheres que dormiam menos de 7 horas por noite tinham uma taxa de implantação embrionária 15% inferior nos tratamentos de fertilização in vitro (FIV), evidenciando o papel crucial do sono na saúde reprodutiva.
Recorda: alimentação, atividade física e sono
Melhorar a fertilidade depende, em parte, de si próprio e da forma como gere a alimentação, a atividade física e um descanso adequado e de qualidade. Consumir alimentos ricos em nutrientes, com um aporte suficiente de vitaminas e minerais, evitar o sedentarismo para manter um índice de massa corporal (IMC) saudável e reduzir fatores como o stress ou a ansiedade contribuirá para melhorar significativamente a saúde reprodutiva.
Além disso, recomenda-se consultar um profissional especializado para realizar um estudo completo da fertilidade e avaliar o seu estado atual.
