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La realidad actual y el cambio de paradigma en la formación de una familia ha provocado una demora en los planes para tener un hijo. Cada vez es más común y habitual encontrar a parejas que deciden posponer este deseo debido a sus respectivas situaciones personales, laborales y económicas. Estas causas, prolongadas en el tiempo, aumentan de manera significativa la prevalencia de infertilidad en todo el mundo.
Alrededor del 15% de las parejas muestran dificultad para concebir de manera natural. Esto se debe a diversos factores. El más importante, la edad, pero no es el único. El estilo de vida, la alimentación, la exposición a factores ambientales y agentes como el estrés o la ansiedad también sientan precedentes negativos para la fertilidad, tanto masculina como femenina.
A continuación, y conmemorando el Día Mundial de la Fertilidad, explicaremos de qué manera puedes mejorar u optimizar la fertilidad, aunque recalcamos que es la edad el factor más importante que tener en cuenta.
Dieta saludable: aportación de vitaminas y minerales
La nutrición juega un papel fundamental en la fertilidad tanto en la mujer como en el hombre, ya que influye directamente en la calidad de los óvulos y de los espermatozoides.
Diversos estudios muestran que una alimentación con bajo índice glucémico mejora la ovulación y la calidad seminal. Asimismo, una adecuada aportación de vitaminas y minerales específicos, a través de una dieta equilibrada y una suplementación individualizada, contribuye a optimizar la función reproductiva.
Resulta beneficioso aumentar el consumo de frutas y verduras frescas, preferiblemente de temporada, junto con otros alimentos de alta densidad nutricional.
A continuación, se presentan algunas recomendaciones nutricionales para optimizar la fertilidad:
- Basar la alimentación en alimentos de origen vegetal, como verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.
- Evitar los productos ultraprocesados y basar la alimentación en alimentos frescos, locales y de temporada.
- Incluir siempre una fuente de proteína en cada comida, priorizando las de origen vegetal (como legumbres, tofu o frutos secos) y complementándolas con proteínas animal de calidad como el pescado, las carnes magras y los huevos, que aportan colina, vitamina D y antioxidantes esenciales para la fertilidad.
- En casos de intolerancia al gluten o enfermedad celíaca, elimina el gluten de la dieta.
- Aumentar la ingesta de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como el pescado azul (sardinas, caballa, salmón, boquerones). Incluye 2-3 raciones por semana y evita los peces grandes (atún rojo, pez espada, lucio) por su contenido en mercurio.
- Consumir alimentos ricos en folatos, como las espinacas, acelgas, brócoli, aguacate, legumbres y frutos secos, e incluir huevos, que aportan colina, un nutriente clave para la división celular y el desarrollo embrionario.
- Asegurar una adecuada ingesta de vitaminas antioxidantes (A, C y E) y de vitaminas del grupo B, especialmente B6, B12 y D, fundamentales para la ovulación y la espermatogénesis.
- Incluir fuentes naturales de minerales esenciales como el magnesio, zinc, hierro, selenio y yodo; los huevos son un excelente aliado para cubrir parte de estas necesidades junto con el pescado, las legumbres y los frutos secos.
- Reducir el consumo de cafeína y eliminar el alcohol, ya que ambos pueden afectar negativamente la calidad ovocitaria y espermática.
- Beber suficiente agua a lo largo del día para mantener una correcta hidratación.
Ejercicio físico: beneficios y recomendaciones
El ejercicio físico aporta innumerables beneficios para la salud general y también para la salud reproductiva, aunque su efecto dependerá siempre de la intensidad, frecuencia y duración de la actividad.
Mantener una actividad física moderada y constante contribuye a regular los niveles hormonales, especialmente estrógenos, progesterona e insulina. Este equilibrio es fundamental para favorecer la ovulación y mejorar la calidad de los óvulos, sobre todo en mujeres con Síndrome de Ovarios Poliquísticos (SOP), donde el ejercicio puede ayudar a restaurar los ciclos menstruales y mejorar la respuesta a los tratamientos de fertilidad.
Además, la práctica deportiva mejora la circulación sanguínea, lo que favorece la implantación embrionaria en las mujeres y la producción de testosterona en los hombres, influyendo positivamente en la calidad del semen.
Uno de los aspectos más relevantes es su papel en el control del peso corporal. La actividad física moderada ayuda a reducir el índice de masa corporal (IMC) y a mantener un peso saludable, lo que se asocia con mayores tasas de embarazo natural y de éxito en tratamientos de reproducción asistida. Tanto el sobrepeso u obesidad como el bajo peso son factores que pueden alterar el equilibrio hormonal y dificultar la concepción.
Sin embargo, el exceso también puede ser perjudicial. El ejercicio intenso o prolongado puede alterar el eje hormonal y tener un efecto contrario al deseado, provocando:
- Disminución de los niveles de estrógenos y progesterona, lo que puede derivar en ciclos anovulatorios.
- Alteraciones en la fase lútea, dificultando la implantación del embrión.
Por tanto, la clave está en el equilibrio: priorizar la constancia y la moderación frente al exceso.
La importancia del sueño en la salud reproductiva
Aunque a menudo se pasa por alto, el descanso adecuado es un pilar esencial de la fertilidad y de la regulación hormonal. Dormir entre 7 y 9 horas diarias contribuye a mantener el equilibrio de las hormonas sexuales, el cortisol y la melatonina, todas implicadas en la función ovárica y espermática.
Además, adoptar hábitos saludables como evitar pantallas antes de dormir, mantener una rutina de horarios regulares, y reducir el consumo de cafeína y alcohol en las horas previas al descanso, puede marcar una gran diferencia.
Un estudio reciente mostró que las mujeres que dormían menos de 7 horas por noche tenían un 15% menos de tasa de implantación embrionaria en tratamientos de FIV, lo que evidencia el papel del sueño como factor clave en la salud reproductiva.
Recuerda: alimentación, actividad física y sueño
Mejorar la fertilidad forma parte -en parte- de uno mismo y su gestión frente a la alimentación, la realización de actividades físicas y de un descanso adecuado y de calidad. El consumo de nutrientes saludables con aportación vitamínica y mineral, evitar el sedentarismo para así mantener un índice de masa corporal (IMC) acorde sumado a la reducción de agentes como el estrés o la ansiedad proporcionarán una mejora significativa en tu estado fértil.
Además, recomendamos acudir a un profesional especializado para completar un estudio de tu fertilidad para comprobar el estado del mismo.
