(+34) 951 419 212
La realtà attuale e il cambiamento del paradigma nella formazione della famiglia hanno portato a un rinvio dei piani per avere figli. È sempre più comune trovare coppie che decidono di posticipare questo desiderio a causa di circostanze personali, lavorative o economiche. Queste cause, protratte nel tempo, aumentano in modo significativo la prevalenza dell’infertilità in tutto il mondo.
Circa il 15% delle coppie presenta difficoltà a concepire naturalmente. Ciò è dovuto a vari fattori. Il più importante è l’età, ma non è l’unico. Lo stile di vita, l’alimentazione, l’esposizione a fattori ambientali e agenti come lo stress o l’ansia influenzano negativamente la fertilità, sia maschile che femminile.
Di seguito, in occasione della Giornata Mondiale della Fertilità, spieghiamo come è possibile migliorare o ottimizzare la fertilità, sottolineando tuttavia che l’età rimane il fattore più importante da considerare.
Alimentazione sana: l’apporto di vitamine e minerali
La nutrizione svolge un ruolo fondamentale nella fertilità sia della donna che dell’uomo, poiché influisce direttamente sulla qualità degli ovuli e degli spermatozoi.
Diversi studi dimostrano che una dieta a basso indice glicemico migliora l’ovulazione e la qualità del seme. Allo stesso modo, un adeguato apporto di vitamine e minerali specifici, attraverso una dieta equilibrata e una supplementazione personalizzata, contribuisce a ottimizzare la funzione riproduttiva.
È consigliabile aumentare il consumo di frutta e verdura fresca, preferibilmente di stagione, insieme ad altri alimenti ad alta densità nutrizionale.
Ecco alcuni consigli nutrizionali per ottimizzare la fertilità:
- Basare l’alimentazione su alimenti di origine vegetale come verdura, frutta, cereali integrali, legumi, frutta secca e semi.
- Evitare i prodotti ultraprocessati e preferire alimenti freschi, locali e di stagione.
- Includere sempre una fonte di proteine in ogni pasto, privilegiando quelle di origine vegetale (come legumi, tofu o frutta secca) e completandole con proteine animali di qualità come pesce, carni magre e uova, che forniscono colina, vitamina D e antiossidanti essenziali per la fertilità.
- In caso di intolleranza al glutine o celiachia, eliminare il glutine dalla dieta.
- Aumentare l’assunzione di alimenti ricchi di acidi grassi omega-3, come il pesce azzurro (sarde, sgombro, salmone, acciughe). Includerne 2-3 porzioni alla settimana ed evitare i pesci di grandi dimensioni (tonno rosso, pesce spada, luccio) per il loro contenuto di mercurio.
- Consumare alimenti ricchi di folati come spinaci, bietole, broccoli, avocado, legumi e frutta secca, e includere uova, che forniscono colina, un nutriente chiave per la divisione cellulare e lo sviluppo embrionale.
- Garantire un adeguato apporto di vitamine antiossidanti (A, C ed E) e del gruppo B, in particolare B6, B12 e D, fondamentali per l’ovulazione e la spermatogenesi.
- Includere fonti naturali di minerali essenziali come magnesio, zinco, ferro, selenio e iodio; le uova sono un ottimo alleato per coprire parte di queste necessità insieme a pesce, legumi e frutta secca.
- Ridurre il consumo di caffeina ed eliminare l’alcol, poiché entrambi possono influire negativamente sulla qualità ovocitaria e spermatica.
- Bere abbastanza acqua durante il giorno per mantenere una corretta idratazione.
Attività fisica: benefici e raccomandazioni
L’attività fisica offre innumerevoli benefici per la salute generale e anche per quella riproduttiva, sebbene il suo effetto dipenda sempre dall’intensità, dalla frequenza e dalla durata dell’attività.
Mantenere un’attività fisica moderata e costante contribuisce a regolare i livelli ormonali, in particolare estrogeni, progesterone e insulina. Questo equilibrio è fondamentale per favorire l’ovulazione e migliorare la qualità degli ovuli, soprattutto nelle donne con sindrome dell’ovaio policistico (PCOS), dove l’esercizio può aiutare a ripristinare i cicli mestruali e migliorare la risposta ai trattamenti di fertilità.
Inoltre, la pratica sportiva migliora la circolazione sanguigna, favorendo l’impianto embrionale nelle donne e la produzione di testosterone negli uomini, con un’influenza positiva sulla qualità del seme.
Uno degli aspetti più rilevanti è il suo ruolo nel controllo del peso corporeo. L’attività fisica moderata aiuta a ridurre l’indice di massa corporea (IMC) e a mantenere un peso sano, il che è associato a maggiori tassi di gravidanza naturale e di successo nei trattamenti di riproduzione assistita. Sia il sovrappeso che il sottopeso possono alterare l’equilibrio ormonale e rendere più difficile il concepimento.
Tuttavia, anche l’eccesso può essere dannoso. L’esercizio intenso o prolungato può alterare l’asse ormonale e avere l’effetto opposto, provocando:
- Diminuzione dei livelli di estrogeni e progesterone, che può portare a cicli anovulatori.
- Alterazioni della fase luteale, rendendo più difficile l’impianto dell’embrione.
La chiave, quindi, sta nell’equilibrio: privilegiare la costanza e la moderazione rispetto all’eccesso.
L’importanza del sonno nella salute riproduttiva
Anche se spesso trascurato, un riposo adeguato è un pilastro essenziale della fertilità e della regolazione ormonale. Dormire tra 7 e 9 ore al giorno aiuta a mantenere l’equilibrio degli ormoni sessuali, del cortisolo e della melatonina, tutti coinvolti nella funzione ovarica e spermatica.
Adottare abitudini salutari — come evitare gli schermi prima di dormire, mantenere una routine con orari regolari e ridurre il consumo di caffeina e alcol nelle ore precedenti al riposo — può fare una grande differenza.
Uno studio recente ha dimostrato che le donne che dormivano meno di 7 ore a notte avevano un tasso di impianto embrionale inferiore del 15% nei trattamenti di fecondazione in vitro (FIV), evidenziando il ruolo chiave del sonno nella salute riproduttiva.
Ricorda: alimentazione, attività fisica e sonno
Migliorare la fertilità dipende in parte da se stessi e da come si gestiscono l’alimentazione, l’attività fisica e un riposo adeguato e di qualità. Consumare alimenti ricchi di nutrienti, con un apporto sufficiente di vitamine e minerali, evitare la sedentarietà per mantenere un indice di massa corporea (IMC) sano e ridurre fattori come stress o ansia contribuirà a migliorare significativamente la propria salute riproduttiva.
Inoltre, si consiglia di rivolgersi a un professionista specializzato per effettuare uno studio completo della fertilità e valutarne lo stato attuale.
